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Andreas Hecht 6. März 2019

Stay fit: 10 Tipps gegen typische Bürokrankheiten

Die meisten Menschen, zumindest jene, die diesen Beitrag lesen, verdienen heute ihr tägliches Brot in einem Büro bei überwiegend sitzender Tätigkeit. Das viele Sitzen ist der Gesundheit nicht eben zuträglich. Deshalb hatte der überwiegende Teil der Büroarbeiter schon des Öfteren mit Rückenschmerzen und Anspannungen zu tun. Das Schlimme ist, dass wir Menschen uns an alles gewöhnen können. Auch an Dinge, die uns nicht gut tun oder sogar krank machen. Damit du nicht zu jenen zählst, die täglich unter Schmerzen und Unwohlsein leiden, und diesen Zustand für normal halten, geben wir dir in diesem Artikel einige Tipps, wie du den typischen Bürokrankheiten vorbeugen kannst.

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Bürokrankheiten sind vielfach bloß das Ergebnis falscher Gewohnheiten

Natürlich musst du es nicht hinnehmen, dass deine sitzende Arbeitstätigkeit deiner Gesundheit schadet. Ändere einfach einige deiner Gewohnheiten, dann ist schon viel erreicht. Bedenke: Du verbringst einen großen Teil deines Lebens bei der Arbeit. Daher solltest du bemüht sein, eine gesunde Arbeitsweise zu finden und zu etablieren.

#1 | Auch als Schreibtischtäter: Bewege dich mehr

Schon Hippokrates wusste, dass der Weg zur Gesundheit über gesunde Ernährung und mehr Bewegung führt. Daher solltest du Möglichkeiten finden, dich mehr zu bewegen. Hier reicht eine halbe Stunde pro Tag durchaus. Doch laut World-Health-Organization (WHO) schaffen es 60 Prozent der Weltbevölkerung nicht, sich zumindest eine halbe Stunde pro Tag zu bewegen. Nach Informationen des Focus reichen bereits 20 Minuten mehr an Bewegung aus, um unser Leben um runde sechs Jahre zu verlängern. Ob das zutrifft, vermag ich nicht aus eigener Erfahrung zu sagen. Sicher ist natürlich, dass Bewegung die beste Medizin gegen Verspannungen und Rückenschmerzen ist.

Pro-Tipp: Nimm dir ein paar Hanteln mit ins Büro. (Foto: Pixabay)

Folgende Tipps könntest du umsetzen:

  • Stehe einmal pro halbe Stunde auf und recke und dehne dich.
  • Telefoniere nicht im Sitzen, sondern besser im Stehen oder gehe dabei umher.
  • Rege an, dass Meetings im Stehen abgehalten werden.
  • Bei Zwei-Mann-Meetings könntest du einen Spaziergang vorschlagen.
  • Verfrachte den Papierkorb an das entgegengesetzte Ende des Raums.
  • Lege jeden Tag ein kurzes Büro-Workout ein. Fünf Minuten reichen bereits.

#2 | Trinke stets ausreichend

Im Eifer des Gefechts vergessen wir alle manchmal, ausreichend Flüssigkeit zu uns zu nehmen. Das rächt sich jedoch umgehend, denn in dieser Situation werden wir dann schnell unter Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und dem Verlust der Konzentrationsfähigkeit zu leiden haben. Nicht ausreichende Flüssigkeitsaufnahme zieht sofortiges Unwohlsein nach sich. Das muss nicht sein.

Folgende Tipps können dir helfen:

  • Stelle eine Getränkeflasche stets im Sichtfeld deines Schreibtischs auf.
  • Wenn du Wasser nicht magst, probiere Säfte mit wenig Zucker aus.
  • Sorge für steten Nachschub. Von Kaffee solltest du allerdings nicht mehr als zwei Tassen pro Tag trinken.
  • Du magst am liebsten Tee? Sorge dafür, dass sich deine Lieblingssorten stets in deinem Büro befinden. Vermeide Sorten mit hohem Tein-Anteil.
  • Halte für Meetings und längere Telefonate stets ein Getränk bereit.

#3 | Ein tägliches Büro-Workout hilft ungemein

Sitzen ist Gift für unseren Körper. Gelenke und Muskulatur verspannen sich und Rückenschmerzen lassen nicht lange auf sich warten. Zwischendurch Sport zu treiben, wäre sicherlich das Beste, was du tun kannst. Doch das ist nicht immer möglich. Daher hat Ergotopia ein kurzes, fünfminütiges Büro-Workout entwickelt, dass man sehr gut in seinen Arbeitsalltag integrieren kann.

Download 5-Minuten-Workout (.pdf)

#4 | Bringe Abwechslung in deine Arbeit

Dieser Rat ist nach meinem Verständnis einer der besten Tipps, die du bekommen kannst. Er bezieht sich auf unsere gesamte Arbeitswelt und ist nicht nur bei monotonen Arbeiten Gold wert. Auch für gesundheitliche Aspekte kann er eingesetzt werden.

Abwechslung in die Arbeit bringen heißt vor allem: Arbeite nur im Sitzen, wenn es erforderlich ist. Arbeite hingegenen stets im Stehen, wenn es möglich ist. Du könntest also im Stehen oder im Gehen telefonieren, oder sogar das Zimmer für gewisse Aufgaben wechseln.

Längere Briefe lassen sich auch in anderen Räumen lesen. Du weißt natürlich am besten, welche Dinge du ändern könntest. Vielleicht erstellst du dir einen Arbeitsplan für abwechslungsreiche Tätigkeiten, dann weißt du bereits im Voraus, welche Tätigkeit du wo oder wie verrichten kannst. Hauptsache, du bringst Abwechslung in deinen Büroalltag.

#5 | Gegen dicke Luft hilft regelmäßiges Lüften

Dicke Luft herrscht sehr oft im Büro. Das kennst du sicher. Hier meine ich allerdings ausschließlich die Qualität der Raumluft in deinem Büro. Im einem Großraum-Büro ist die Luft zumeist noch wesentlich schlechter als in kleinen Einzel-Büros. Je mehr Menschen in einem Raum sitzen, desto schlechter wird die Luft. Der Kohlendioxidgehalt im Raum nimmt dramatisch zu. Das Raumklima hängt dabei nicht nur von dem Sauerstoff-Verbrauch der Menschen ab, sondern auch von den Emissionen deiner Arbeitsgeräte.

Hier stimmt die Luftqualität keinesfalls. (Foto: Pixabay)

Wusstest du, dass schlecht gelüftete Büroräume der Auslöser zahlreicher Krankheiten sein können? Kopfschmerzen, Atemwegserkrankungen, Erkältungen und viele mehr können durch ein schlechtes Raumklima entstehen. Daher achte stets auf einen gut durchlüfteten Büroraum. Einmal in der Stunde zu lüften, kann nicht schaden und beugt Krankheiten vor.

Wenn du Einfluss auf die Luftfeuchtigkeit nehmen kannst, achte auf eine durchschnittliche Feuchte von zwischen 40 und 60 Prozent. Ich kann dir aus eigener Erfahrung hierzu die Kaltbefeuchter aus dem Hause Venta empfehlen. Mit den wesentlich billigeren aktiven Verdampfern habe ich hingegen schlechte Erfahrungen gemacht.

#6 | Vermeide das Suppen-Koma

Du arbeitest in einer großen Firma, die eine Kantine unterhält? Dann beobachte mal, welche Art von Nahrung hauptsächlich angeboten wird. Zumeist wird es ziemlich fettige Nahrung sein, da sich diese am günstigsten kochen lässt. Fettige Nahrung ist durchaus nicht immer schlecht – zumindest nicht, wenn du körperlich hart arbeiten musst. Einen Menschen mit einer sitzenden Bürotätigkeit hingegen wird diese Nahrung eher in das sogenannte Suppen-Koma gleiten lassen.

Suppen-Koma garantiert. (Foto: Pixabay)

Suppen-Koma bedeutet, dass du dich nach dem Essen unwohl fühlen wirst. Das Essen liegt dir schwer im Magen und du wirst müde. Dadurch sinkt deine Arbeitsmotivation in den Keller. Achte daher auf eine angemessene Nahrungsaufnahme. Esse eher leichte Sachen, greife öfter zu einem Salat oder bring dir Snacks von Zuhause mit. Nimm lieber viele kleine Mahlzeiten zu dir, statt eine große.

Wichtig ist es auch, in Ruhe zu frühstücken. Achte auf eher leichte, jedoch sättigende Lebensmittel. Vielfach wird dir ein Vollkornbrot oder Müsli empfohlen. Beides gehört jedoch zu den zuckerreichen Lebensmitteln. Ich empfehle dir stets die prozentualen Inhaltsstoffe auf den Verpackungen zu lesen. Ein Brötchen mit Nutella hat übrigens weniger Kalorien als eine Schüssel Müsli. Achte also auf deine Kalorienaufnahme.

#7 | Lass Dich nicht stressen

Stress ist einer der Faktoren, die dich wirklich krank machen können. Sorge daher für ein geringes Stress-Level.

Stress ist wie ein Gewürz – die richtige Menge bereichert den Geschmack eines Gerichts. Zu wenig lässt das Essen fade schmecken, zu viel schnürt einem den Hals zu.
―Donald A. Tubesing

Gegen zu viel Stress gibt es viele Mittel. Allerdings solltest du dir im Vorfeld klarmachen, dass der Stress grundsätzlich in dir entsteht. Daher kannst auch nur du dafür Sorge tragen, dein Stress-Level zu reduzieren. Folgendes kann ich dir empfehlen:

Meditation ist kein esoterischer Mist, sondern ein probates Entspannungswerkzeug. (Foto: Pixabay)

  • Priorisiere jeden Abend die Aufgaben des nächsten Tages nach Wichtigkeit. Priorität A ist die absolut wichtigste Aufgabe und sollte sofort angegangen werden. Erst nachdem A abgearbeitet ist, folgt B. B bezeichnet hierbei die wichtigen Aufgaben, die allerdings nicht sofort erledigt werden müssen. In C sortierst du alles andere hinein.
  • Lerne zu delegieren, wenn deine Position dies zulässt. Aufgaben, die mit C versehen wurden, können delegiert werden. Kannst du sie nicht delegieren, vergiss sie einfach. Mache es wie Frau Merkel, sitze C einfach aus.
  • Lege regelmäßige Arbeitspausen ein und entferne dich von deinem Schreibtisch.
  • Schalte kurz ab, schließe deine Augen und atme tief ein und aus.
  • Zwinge dich zu lächeln. Ein lächelnder Mensch hat wesentlich weniger Stress. Wenn du das eine Minute durchhältst, passt sich dein Gehirn stimmungsmäßig an, weil es erkennt, dass du offenbar fröhlich bist. Glaubst du nicht? Schau hier.

#8 | Verbringe deine Pausen draußen

Wenn du Pause machst, dann bleibe nicht im Büro, sondern gehe an die frische Luft. Das kann man durchaus auch dann tun, wenn es regnet. Kaufe dir also eine gute Regenjacke. Entspanne dich draußen, atme tief durch. Vielleicht ist ein Park in deiner Nähe? Oder ein Wald? Dann wäre das der richtige Ort zur Entspannung. Denn wissenschaftlich belegt ist inzwischen, dass der Aufenthalt im Wald den Blutdruck senkt, die Nerven entspannt, Ängste löst und bei Schlafstörungen hilft. In Japan gibt es gar eine regelrechte Waldmedizinforschung.

Wald tut Seele gut. (Foto: D. Petereit)

Natürlich könntest du dich auch in ein Café setzen und die Seele baumeln lassen. Hauptsache, du bist während deiner Pausenzeiten nicht am Arbeitsplatz. Kurze Spaziergänge können dein Stress-Level bereits unheimlich senken und dir richtig gut tun.

#9 | Zimmerpflanzen verbessern das Raumklima

Zimmerpflanzen verbessern das Raumklima und sorgen für seelische Ausgeglichenheit. Ihr Anblick tut deiner Seele gut. Zudem wird die Luft durch sie gefiltert, deshalb sind sie auch für deine Gesundheit gut. Norwegische Forscher fanden in einer Studie heraus, dass durch Zimmerpflanzen weniger Büropersonal krank wurde. Im Ergebnis zeigte sich, dass 30 Prozent des Personals keinen trockenen Hals mehr hatten, weitere 30 Prozent verspürten weniger Müdigkeit und 37 Prozent wurden ihren Husten los. Grünlilien, Drachenbäume, Aloe Vera, Strahlenaralien und Efeu sollen hierbei besonders wirkungsvoll sein.

#10 | Achte auf eine gesunde Körperhaltung

Ich weiß schon. Das ist richtig schwer. Wenn ich sitzend arbeiten muss, neige ich auch immer zum Lümmeln. Zu leicht vernachlässigt man seine Körperhaltung im Eifer des Gefechts. Doch genau diese Angewohnheiten verursachen lästige und schmerzhafte Verspannungen, die man sich mit der richtigen Körperhaltung sparen könnte. In der ersten Zeit ist es noch schwierig, darauf zu achten, immer korrekt und gerade zu sitzen. Doch für diese kleine Mühe wird unser Körper recht schnell dankbar sein, denn er wird keine Verspannungsschmerzen mehr kennen. So sitzt und arbeitet man richtig am Schreibtisch:

Die optimale Körperhaltung im Sitzen.

© Ergotopia. Die optimale Körperhaltung im Sitzen.

Beitragsbild: Pixabay

(Der Beitrag erschien erstmals im Mai 2016 und wird seitdem regelmäßig überarbeitet und aktuell gehalten, zuletzt am 5. März 2019.)

Andreas Hecht

Andreas Hecht

entwickelt WordPress-Websites und bietet dir einen Website Sicherheit Service und einen Performance Service für deine Website. Außerdem ist er Spezialist für Onpage SEO und bringt Deine Website in die Top-Suchergebnisse von Google. Auf seinem Blog schreibt er über WordPress, SEO und Content SEO.

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